準備遶境活動快步行走訓練讓足部更有勁

里報.tw 記者：林家慶 / 臺北市報導發佈時間:2025-04-17 23:24:28

　　每年宗教進香或遶境活動，總吸引許多信眾參與，但長時間步行且速度快可能會對身體造成負擔。一天步行5至8小時甚至更久，不僅考驗耐力，也容易產生疲勞性傷害。

遶境可能帶來的身體負擔

　　長時間步行可能會造成，下肢不適：小腿腫脹、膝蓋疼痛、腳踝不適、足底甚至腳趾疼痛。肩頸與腰部疲勞：部分參與者會提重物或背行李，導致肩頸與腰部酸痛。水泡與扭傷：重複行走會增加摩擦，導致水泡生成或扭傷風險。臺北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科物理治療師張德彥提醒，若本身已有關節炎、退化性關節炎、下背痛、足底筋膜炎等問題，或是患有心血管疾病、糖尿病，建議先評估自身狀況，量力而為。

如何自我評估是否適合參加

張德彥指出，長時間徒步容易導致肌肉受傷、關節疼痛等問題，若不確定自身狀況，可先透過以下幾個簡單的測試做自我評估：

1. 行走測試：先以散步方式行走半小時至一小時，逐步增加至快走。若過程中無明顯不適，如足部疼痛、頭暈等，即為基本合格。

2. 平衡能力測試：單腳站立至少10秒以上，測試身體穩定度。

3. 肌力測試：從坐姿站立10次，若能順利完成且不感到疲勞，代表基礎肌力足夠。

如何進行步行耐力與肌力訓練

建議可提前一個月開始訓練，每週逐步增加步行時間與距離。

◎ 心肺耐力訓練：

• 從輕鬆散步開始，逐漸過渡到快走。

• 每週增加步行時間與距離，幅度不超過10％。

• 目標可提升至一次步行1至2小時。

◎ 下肢肌力訓練：

• 登山式運動：訓練核心與腿部肌耐力。手肘撐在椅面上，雙腳向後踩，背部到骨盆呈一直線，雙腳交替向前（使膝蓋往胸口方向），過程中保持軀幹呈一直線，避免臀部過度高起或腰部向下凹陷。

• 半蹲踮腳：強化大腿與小腿肌肉。雙手叉腰、背部靠牆，慢慢沿著牆面向下坐至大腿與地面平行（膝關節彎曲90度），過程中保持頭部與下背部貼緊牆面，加上踮腳動作進一步加強小腿肌力。

• 單腳站立延伸訓練：提升平衡與步行穩定度。手扶牆面，一腳懸空沿地面向後伸，支撐腳膝蓋微屈、臀部向後移，再回到直立姿勢。過程中保持軀幹為一直線，且腳掌貼緊地面。

裝備與保養建議

1. 鞋襪選擇：

• 穿著舒適、已適應的鞋子，避免新鞋直接參加。

• 選擇合腳且透氣的襪子，過鬆或過緊都可能導致水泡。

• 可攜帶替換襪子，避免因雨水或汗水導致腳部濕潤。

2. 輔助用品：

• 足弓墊與壓力襪：若平時有使用習慣，可適當穿戴，但首次使用者需先適應，避免不適。

• 若曾有水泡問題，可在易受摩擦處貼肌貼預防。

遶境後的修復方式

1. 適當休息：若身體感到不適，應適時休息或退出活動。

2. 舒緩運動：步行結束後，可進行簡單的伸展與按摩，幫助肌肉放鬆。

3. 熱敷或冰敷：

• 一般肌肉酸痛可使用熱敷促進血液循環。

• 若有急性拉傷或嚴重疼痛，可先冰敷減緩發炎反應。

4. 補充水分與營養：

• 行走期間應適量補充水分，避免脫水與中暑。

• 均衡飲食，適量補充蛋白質與電解質，加速身體恢復。

快走與慢跑，哪個比較適合訓練

　　張德彥表示，進香或遶境活動主要是以步行為主，建議透過快走訓練來模擬實際狀況。若想增加強度，可嘗試輕量負重，如背負1至3公斤的背包（裝水壺或輕量物品）讓身體適應負重行走的感覺。另外，這類活動移動距離和時間都不短，日夜交替氣溫變化大，容易中暑或保暖不夠，因此適時補充水分避免脫水，亦可搭配運動飲料補充電解質，預防低血糖與體力透支。

　　宗教活動是一場體力與信仰的挑戰，適當準備能讓過程更順利。透過漸進式訓練、正確裝備選擇與保養，能有效降低傷害風險，讓這段旅程更為順遂。

: 高市經發局訪東豐紡織、台灣福興推動傳產導入AI智慧方案應對全; 里報.tw / 高雄市 - 2025-05-19 16:02:16; 　　【高雄訊】高雄市政府經發局推動「建構亞灣創新生態系計畫」已邁入第三年，近日成功攜手新創團隊爭取經濟部Taipei-1超級電腦資源，為全台首個由地方政府主動率... 詳全文 »

: 青年百億海外圓夢計畫夯高雄青年專屬名額前進慕尼黑開啟國際創業; 里報.tw / 高雄市 - 2025-05-16 09:19:05; 　　【高雄訊】高雄市政府青年局攜手教育部青年發展署，共同推動「青年百億海外圓夢基金計畫－新創原動力」。本計畫透過海外參訪補助，培育青年創業潛能並拓展國際視野。今... 詳全文 »

: 2025台南博物館節開跑黃偉哲邀探索城市文化之美; 里報.tw / 臺南市 - 2025-05-18 19:15:20; 　　【臺南訊】每年5月18日為「國際博物館日」（InternationalMuseumDay），為響應這項國際盛事，台南市立博物館於今（18）日以主題「YOUN... 詳全文 »

: 哇!這樣學稅務!!竹稅AI繪本營讓學習超有趣！; 里報.tw / 新竹縣 - 2025-05-19 13:37:51; 　　【新竹訊】暑假不遠囉！還在煩惱該幫孩子規劃怎麼樣的暑期活動嗎？新竹縣政府稅務局將於114年7月16日(三)舉辦AI×租稅「少年Ai的奇幻旅程」暑... 詳全文 »

: 「臺南奇人帶路」系列報導11減法鑿花，成就加法人生，蔡德太匠; 里報.tw / 臺南市 - 2025-05-16 20:53:38; 　　【臺南訊】臺南市政府觀光旅遊局今（2025）年規劃「臺南奇人帶路」系列報導，邀請作家張耘書及鄭佩雯採集各類職人的生命故事，傳達臺南人的生活精神與態度，也從他... 詳全文 »

: 新北市感謝國軍守護家園劉和然端午勞軍獻暖意; 里報.tw / 新北市 - 2025-05-15 15:51:52; 　　【新北訊】114年端午節前夕，為感謝國軍保家衛國的辛勞，新北市副市長劉和然今（15）日代表市長侯友宜率市府團隊前往新北市後備指揮部，致贈慰勞金及慰勞品予陸軍... 詳全文 »

: 孔蓋裡的臺南故事，踩出文化新腳步「三老爺宮-十二花神」污水特; 里報.tw / 臺南市 - 2025-05-15 19:39:28; 　　【臺南訊】臺南市政府水利局與北區區公所攜手合作，推出以「三老爺宮－十二花神」為主題的特色污水孔蓋，今(15)日由趙卿惠副市長主持啟用活動，立委、議員、區長及... 詳全文 »

: 侯友宜蘆洲參拜感謝信眾善心累積為地方建設努力; 里報.tw / 新北市 - 2025-05-15 15:51:52; 　　【新北訊】蘆洲近年都市發展，對於公共設施需求日益增高，在蘆洲湧蓮寺大力協助下，建築面積約3280平方公尺的湧蓮寺慈善公益大樓已開始興建。為確保三蘆地區市民朋... 詳全文 »

: 嘉義縣推動無菸環境！衛生局大埔複篩鼓勵勇敢戒菸; 里報.tw / 嘉義縣 - 2025-05-17 13:29:54; 　　【嘉義訊】為推廣無菸健康生活，嘉義縣衛生局今17日前進大埔農情會館舉辦「菸害防制宣導」，以生動短劇演出「無菸1＋1，抵家攏安康」，詼諧幽默又發人深省的劇情，... 詳全文 »

: 大寮戶政推廣多元文化邀請新住民體驗包粽子共慶端午; 里報.tw / 高雄市 - 2025-05-20 14:14:04; 　　【高雄訊】端午佳節將近，高雄市大寮戶政事務所在18日起連續三個週日熱鬧開辦『新』生活多元文化體驗課程，邀請新住民朋友與家人一起來學習生活新知和體驗臺灣在地節... 詳全文 »

: 提升科學園區產業與通勤效率高市府啟動聯外交通路網都計變更; 里報.tw / 高雄市 - 2025-05-19 16:02:16; 　　【高雄訊】高雄市政府積極推動南部半導體產業S型廊帶，為完善園區對外交通路網，市府配合中央推動園區聯外交通整體計畫，辦理都市計畫變更公開展覽，將於6月4日在楠... 詳全文 »

: 黃偉哲表揚「台新青少年志工菁英獎」得主肯定志工服務精神讓社會; 里報.tw / 臺南市 - 2025-05-15 19:39:28; 　　【臺南訊】台南市長黃偉哲今(15)日接見表揚第25屆「台新青少年志工菁英獎」獲獎學生，本屆台南市有9位學生志工脫穎而出，分別榮獲「全國菁英獎」、「傑出志工獎... 詳全文 »

: 一心戲劇團攜手德籍導演盧卡斯　打造巴洛克美學歌仔戲6/7、6; 里報.tw / 高雄市 - 2025-05-19 16:55:06; 　　衛武營國家藝術文化中心將攜手一心戲劇團推出獲第23屆台新藝術獎提名的《幻蘊迷宮》。本劇由歐洲導演盧卡斯（LukasHEMLEB）執導，改編自17世紀經典著作... 詳全文 »

: 全面防堵登革熱南市府執行旅宿業聯合稽查; 里報.tw / 臺南市 - 2025-05-16 20:53:38; 　　【臺南訊】隨著近期午後頻繁雷陣雨，且端午節連續假期即將到來，預期將有大量旅客湧入臺南旅遊。為積極防範登革熱疫情發生，並確保旅客健康及公共衛生，臺南市長黃偉哲... 詳全文 »

: 南市府辦理廉政志工教育訓練激發創意學習強化服務效能; 里報.tw / 臺南市 - 2025-05-16 20:53:38; 　　【臺南訊】為強化志工的專業與服務能量，臺南市政府「廉政志工教育訓練」16日在安平水資源回收中心環境教育館熱鬧登場，共吸引60位志工到場參與，現場充滿活力與學... 詳全文 »

: 2025放視大賞圓滿落幕　南臺科技大學榮獲團體設計最高榮譽; 里報.tw / 高雄市 - 2025-05-19 16:02:16; 　　【高雄訊】全台指標性的數位內容設計競賽與展覽活動「2025放視大賞」，今（17）日於高雄展覽館盛大舉行頒獎典禮。今年共有來自全台118個系所1,245件作品... 詳全文 »