【高雄訊】迎接農曆新年到來，傳統習俗上會準備象徵吉祥食物的年貨及年菜，如烏魚子意味金玉滿堂、餃子意味招財進寶、長年菜意味長命百歲、全雞意味全家有福氣及冬瓜糖意味好頭好尾等，大家都希望能藉由吃不同年菜期許新的一年平安順心。

 

　　國民健康署在107年首度公布國人「我的餐盤」是依照最新版「每日飲食指南」為原則，將六大類食物（全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類）份量轉化成體積的概念，期盼大家能落實均衡飲食之健康生活型態。接下來小港醫院營養室團隊教導大家運用「我的餐盤」圖像化設計（如圖），依照面積比例及簡單口訣，讓您在春節期間吃得健康且不負擔

 

餐盤比例及口訣如下：

1. 每天早晚一杯奶：少含糖飲料如可樂汽水、冬瓜茶等，飲品可選擇無糖鮮奶茶或鮮奶或無糖優酪乳，一天攝取1.5-2杯（每杯240毫升），或於餐中以乳品或起司入菜。

 

2. 每餐水果拳頭大：少糖果、金幣巧克力、糖蓮藕、糖冬瓜、糖蓮子、煎堆及甜茶等高糖食物，以1份拳頭大水果取代，如蘋果平平安安、橘子大吉大利、鳳梨好運旺旺來、柿子事事如意，一天至少攝取2份當季水果。

 

3. 菜比水果多一點：每餐蔬菜至少半碗，體積要比水果多，且選擇當季深綠色需達1/3以上的蔬菜如長年菜、菠菜等。

 

4. 飯跟蔬菜一樣多：三餐全穀雜糧為主食且份量約與蔬菜相同，盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少有1/3為未精緻全穀雜糧，如糙米、全麥製品、燕麥、玉米等，可搭配部分麵線、蘿蔔糕、油飯、炸油角、炸餃子及炸年糕等，以蒸煮烤方式取代油炸。

 

5. 豆魚蛋肉類一掌心：一掌心的豆魚蛋肉類約1.5-2份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和性脂肪，建議減少肥肉、皮及內臟類，且食物選擇優先順序為豆類>魚類與海鮮類>蛋類>肉類。提醒少吃過度加工食品如火腿、熱狗、貢丸及火鍋餃類等，多選擇新鮮食材。

 

6. 堅果種子一茶匙：堅果種子類可提供不飽和脂肪、維生素E等營養素，屬油脂類且市售多有添加糖或鹽，建議選擇無調味過且每天攝取1份，如花生10粒、腰果5粒、杏仁果5粒等。

 

　　了解上述依「我的餐盤」之年節飲食原則，另外提醒您：飲酒要適量，男性一天不超過2杯、女性一天不宜超過1杯（每杯指啤酒160毫升、高粱20毫升、白及紅葡萄酒66毫升）。口味應清淡不吃太鹹（少沾醬、少吃醃製品、少喝火鍋湯）及選購食物或點餐時注意份量。

 

　　最後，注意食品安全五要原則:要低溫存放食物、要買新鮮食材、要徹底加熱食品、料理前後要洗手、生熟食要分開。最後建議慢性疾病患者，如糖尿病患或慢性腎臟病患飲食原則可另諮詢營養師，祝福大家新春佳節享受美食不卡油。